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나이가 들면 살이 찌기가 쉽고 살 빼기는 더욱 어렵습니다. 왜 나잇살이 잘 찌고 안 빠질까 고민하셨을 거예요. 그것은 기초대사량 때문입니다. 기초대사량이 무엇이길래 기초대사량이 감소하면 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌고 살 빼기가 어려운지 알아보고 기초대사량을 늘리는 방법 10가지를 소개하려고 합니다.
기초대사량을 늘리는 방법을 소개하기 전에 먼저 기초대사량이란 알아보려고 합니다. 사람마다 기초대사량이 다르다고 하는데 나의 기초대사량은 어느 정도인지 계산하는 방법과 기초대사량 늘리는 방법 10가지를 소개해드리겠습니다.
기초대사량이란 무엇일까요?
기초대사량은 우리 생명을 유지하는데 반드시 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 쉽게 말해 내가 움직이지 않아도 소비되는 호흡하고 우리 몸 속 내장기관들이 움직일 때 사용되는 에너지입니다. 움직이는 양도 같고 생활하는 것도 같은데 같은 양을 먹더라도 살이 찌는 사람이 있는가 하면 살이 빠지는 사람이 있습니다. 모든 게 같다고 해도 다른 게 기초대사량이 다르기 때문입니다. 기초대사량이 낮으면 소비되는 에너지가 적기 때문에 쉽게 살이 찌고 다이어트를 해도 요요가 잘 발생합니다. 반대로 기초대사량이 많으면 소비되는 에너지가 많기 때문에 많이 먹는 편이라도 살이 잘 찌지 않습니다.
여성은 약 1200kcal 남성은 약 1500kcal 정도 됩니다. 같은 사람이라도 나이가 들면 기초대사량이 감소합니다. 왜냐하면 어렸을 때는 기초대사량이 높지만 중년이 되면 노화가 생기고 서서히 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 그래서 예전에 비해 먹는 양이 같은데도 살이 쉽게 찌고 조절을 하더라도 잘 빠지지 않습니다. 그러면서 나잇살이 늘어나게 됩니다. 나잇살이 더 찌지 않게 하거나 살이 빠지게 하기 위해서는 기초대사량을 늘려야 건강한 생활을 하실 수 있습니다.
기초대사량은 어떻게 계산해야 할까요?
기초대사량을 계산하기 위해서는 필요한 정보 3가지가 있습니다. 기초대사량을 계산할 대상의 키, 몸무게, 나이를 알아야 합니다. 성별에 따라 다르므로 기초대사량 계산식도 다릅니다. 일반적인 계산식은 아래와 같습니다.
- 남자 : 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 ×키) - (6.76 × 나이)
- 여자 : 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) - (4.68 × 나이)
기초대사량 늘리는 방법 10가지
기초대사량이 높으면 고강도 운동을 하지 않아도 칼로리를 많이 소비하게 됩니다. 때문에 살이 찌는 것을 방지할 뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 됩니다. 이러한 기초대사량을 늘리는 방법 10가지를 하나씩 확인해 보시고 실천해서 건강한 생활을 유지하시길 바랍니다.
1. 물을 충분히 섭취하기
기초대사량을 늘리는 방법으로 물을 충분히 섭취하기입니다. 특히 하루에 8잔 정도 마시면 혈액순환이 좋아지며 에너지 대사 효율이 올라가 기초대사량을 늘리는데 도움 됩니다. 특히 아침에 일어나 물을 마시는 것이 좋습니다. 찬물보다는 따뜻한 물을 마시면 좋습니다. 따뜻한 물은 찬물에 비해 내장의 작용을 활발하게 만들어 줍니다. 또한 배뇨작용을 활발하게 하여 몸속의 노폐물을 배출하는 데 도움을 줍니다. 한 번에 많은 양의 물을 섭취하는 것보단 조금씩 나누어서 마시는 것이 좋습니다.
2. 양질의 단백질을 섭취하기
기초대사량 늘리는 방법 10가지 중 두 번째 방법으로는 평소 식사로 양질의 단백질을 섭취하기입니다. 단백질은 근육을 만듭니다. 근육은 다른 조직에 비해 기초대사량을 높습니다. 따라서 기초대사량을 늘리려면 근육을 늘리는 것이 좋고 근육을 늘리는 데에 양질의 단백질이 필요합니다. 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 음식으로는 계란, 닭고기(특히 닭가슴살), 육류와 콩류(두부 포함), 해산물, 유제품 등이 있습니다. 되도록이면 지방이 적은 것으로 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 몸을 따뜻하게 하는 음식 먹기
기초대사량을 늘리는 방법 10가지 중 세 번째 방법은 몸을 따뜻하게 하는 음식 먹기입니다. 몸을 따뜻하게 하는 음식을 섭취하면 몸에 열을 발생하고 내장 기능을 활발해집니다. 그래서 기초대사량이 향상되어 에너지 소비가 늘어납니다. 몸을 따뜻하게 하는 음식으로는 생강, 계피, 마늘, 양파, 강황 등이 있습니다.
4. 스트레칭하기
기초대사량을 늘리는 방법 10가지 중 네 번째 방법은 스트레칭하기입니다. 스트레칭은 별도의 공간이나 기구 없이 할 수 있는 운동으로 스트레칭을 하면 혈액순환이 더욱 잘 됩니다. 혈액순환이 잘 되면 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다. 특히 혈액 중 정맥 순환을 하는 데 중요한 하반신 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
5. 유산소 운동하기
특별한 기구 없이 내 몸으로 운동하는 걷기, 달리기 등의 유산소 운동을 하면 지방을 연소시키기도 하고 심장기능과 폐활량을 증가시켜 신체 대사량을 증가시켜 기초대사량을 상승시킵니다. 유산소 운동은 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동으로 특별히 시간을 내지 않아도 계단 이용하기, 버스 정류장 한 정거장에서 미리 내려 걷기 등으로 실천할 수 있습니다.
6. 꾸준히 근력 운동하기
기초대사량을 늘리는 데 가장 효과적인 것은 근육을 늘리는 것입니다. 근육을 늘리기 위해서는 꾸준히 근력 운동을 하는 것입니다. 단시간에 근육을 늘리는 것은 어려운 일이기 때문에 시간 여유를 두고 천천히 근육을 늘리는 것이 좋습니다. 무리한 근력운동보다는 복근 운동, 스쿼트나 런지 등을 꾸준히 하는 것이 무리를 주지 않으며 근육을 발달하는 데 도움이 됩니다.
7. 복식호흡 하기
호흡은 누가 가르쳐주지 않아도 자연스럽게 하기 때문에 별 것이 아니라고 생각하기 쉽지만 호흡은 신체를 건강하게 유지하는 가장 첫 번째 활동이며 올바른 호흡법으로 호흡하면 질병 예방뿐만 아니라 건강수명을 늘려줄 수도 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 과정에서 산소는 폐로 들어가 혈액과 만나 각 조직과 장기에 공급되고 혈액순환이 원활해집니다. 산소의 체내 흡입량을 늘려 신지대사를 활발하게 해 주고 기초대사량도 높여줍니다. 복식호흡하는 방법은 4단계가 있습니다.
- 숨을 쉴 때 한 손은 가슴에 대고 다른 한 손은 횡격막이 위치한 상복부에 둡니다.
- 코를 통해 깊고 크게 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉽니다.
- 숨을 들이마실 때는 풍선이 부풀어 오르는 느낌으로 복부를 부풀리고 내쉴 때는 풍선 바람이 빠지는 느낌으로 복부를 수축시킵니다.
- 2 ~ 3초간 크게 숨을 들이마시고 1 ~ 2초는 숨을 참은 뒤 4 ~ 5초간 천천히 숨을 내쉽니다.
중년 이후 근육이 감소하고 음식으로 섭취한 영양을 흡수해 에너지를 사용하는 신진대사가 떨어지기 때문에 건강을 위한 숨 쉬기가 중요합니다. 복식호흡을 통해 우리 몸의 뼈와 관절의 움직임을 잡아 주는 속 근육을 단련시켜 기초대사량을 효과적으로 늘리셨으면 좋겠습니다.
8. 반신욕 하기
체온이 올라가면 혈액순환이 활발해지기 때문에 기초대사량을 증가시키게 됩니다. 주기적으로 반신욕을 하면 우리 몸의 신진대사에 도움을 많이 줄 수 있습니다. 자율신경의 안정을 줘서 스트레스 관리에도 도움을 줄 수 있습니다. 반신욕이 하기 어려운 환경이면 발만이라도 따뜻한 물에 족욕하시면 좋습니다.
9. 장 내 환경에 좋은 음식 먹기
우리 몸에서 음식물이 마지막으로 머무는 장기인 장은 두 번째 뇌라고 불릴 만큼 중요한 장기입니다. 장은 음식물의 영양분을 흡수할 뿐만 아니라 면역에도 관여하고 있으며 장 내 환경을 깨끗하게 정리가 되는 것만으로도 기초대사량이 높아지고 반대로 장 내 환경이 좋지 않아 유해균이 늘어나면 기초대사량이 감소하고 면역력 저하 등의 양상이 나타납니다. 그러므로 장내 환경을 좋게 하는 유산균이 풍부한 음식과 식이섬유가 풍부한 야채를 섭취해야 합니다.
10. 충분히 잠자기
잠이 부족하면 살이 찐다는 말을 들어보신 적이 있을 겁니다. 잠이 부족하면 왜 살이 찔까요? 그건 바로 기초대사량에 영향을 주는 성장호르몬이 수면 중 분비되기 때문입니다. 성장호르몬의 분비가 잘 이루어지지 않으면 신진대사가 어려워지고 기초대사량도 줄어듭니다. 충분한 수면시간을 가지고 잠을 자는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 너무 늦게 먹는 야식을 자제하는 것이 좋습니다. 너무 늦은 시간에 먹게 되면 소화기관이 움직여서 수면을 방해하기 때문입니다.
건강한 생활을 하기 위해 기초대사량을 늘리는 방법 10가지를 정리해 보았습니다. 그 외에도 호르몬의 변화를 발생시켜 지방을 축척하게 만드는 스트레스를 관리하여 건강한 삶을 이루시길 바랍니다.